Wie trainiere ich richtig?

Juni 2017

Unser Experte Tim Bertko arbeitet als Personal Trainer in Berlin und steht uns mit Rat und Tat in Sachen Sport zur Seite.

Artikel lesen

Warum ist es so wichtig, regelmäßig Sport zu treiben?

tim-bertko-da177ed2ca797374e628505f32cc50ef

Sport ist ein Quell des Lebens. Agilität, Attraktivität und positive Energie finden alle toll. Keine App, kein Fitnesstracker und kein Youtube-Video können das Empfinden, das Spüren und Auspowern ersetzen. Egal welche Art von Sport –Hauptsache, sie dient der individuellen Befriedigung, die sich nach erschöpfender Aktivität einstellt. Sport, richtig eingesetzt, lässt uns lebendig durchs Leben gehen. Und ganz nebenbei macht Fitness glücklich. Denn bewegte Muskeln schütten Hormone wie den Glücksboten Dopamin, den Schmerzhemmer Endorphin oder den Muntermacher Serotonin aus.

Wie reagiert der Körper, wenn man sich zu wenig bewegt?

Sport stellt die beste und zugleich einfachste Möglichkeit dar, innere Anspannungen und Stress, die sich im Alltag aufgebaut haben, zu mindern und sich regelrecht davon zu befreien. Stresshormone wie Cortisol oder Adrenalin, die den Organismus eigentlich aktiv machen, können bei einer Dauerbelastung, zum Beispiel durch Arbeitsstress, den Körper enorm schwächen. Denn dann werden diese zwei Hormone nicht richtig abgebaut, was bedeutet, dass das Herz-Kreislauf-System ständig auf Hochtouren arbeitet. Die Folgen liegen auf der Hand: Man schläft schlechter, fühlt sich ausgebrannt, reagiert schnell gereizt und der irritierte Stoffwechsel kann zu Übergewicht führen. Eigentlich ist die Lösung ganz einfach: Man muss den Körper nutzen und ihn bewegen. So werden Sie vom Muskelbesitzer zum Muskelnutzer!

Wie regelmäßig sollte man trainieren?

Die Frage lässt sich so pauschal nicht beantworten. Je nach Zielsetzung, Leistungsstand, bisheriger sportlicher Betätigung und Krankheitshistorie können ein- bis fünfmal pro Woche empfehlenswert sein. Alles darüber hinaus ist dann schon Leistungssport. Für (Wieder-) Einsteiger sind meist zwei Trainingseinheiten pro Woche ein gutes Maß, je nachdem mit welcher Intensität trainiert wird. Nach acht bis zehn Wochen regelmäßigen Trainings sollten dann einige Anpassungen
vorgenommen werden. Entweder andere Übungen, mehr Belastung oder eine zusätzliche Trainingseinheit. Mir ist wichtig zu erwähnen, dass Sport nicht immer mindestens 60 Minuten dauern muss. Dreimal fünf Minuten am Tag oder viermal 15 Minuten pro Woche – es ist wichtig, die richtigen Impulse zu setzen.

Mit welcher Sportart komme ich am schnellsten zum Traumbody?

Was ist denn der ganz persönliche Traumbody? Der von vor 20 Jahren oder der, der mich täglich in den Magazinen anspricht? Das sollte klar definiert werden und der aktuelle körperliche Ist-Zustand bestimmt definitiv den Weg zum persönlichen Traumbody. Seit tausenden von Jahren hat sich für den Menschen herausgestellt, dass Laufen, Springen, Werfen, Kämpfen und Regenerieren den Körper entsprechend formen. Welche Sportart kann dies alles bieten? Es ist der gesunde Mix aus Krafttraining, kürzeren intensiven Ausdauereinheiten sowie Beweglichkeits- und Regenerationstraining. Möglichkeiten finden sich im Functional Training, in Crossfit, Bodybuilding, Leichtathletik oder auch beim Turnen sowie Kampfsport.

Welche Übung ist besonders effektiv und auch für Anfänger geeignet?

Effektiv und einfach sind neben Klimmzügen (die jedoch eher für Fortgeschrittene geeignet sind) Kniebeugen und Liegestütze. Hier existiert eine Vielzahl an Varianten, die der Intensitätssteigerung sowie der Belastungsreduzierung dienen. Anfänger sollten sich selbst einem kurzen Bewegungs-Screening unterziehen: Habe ich Schmerzen bei bestimmten Bewegungen? Knicken meine Knie nach innen oder außen, wenn ich sie beuge (optimal wären die Knie über den Fußspitzen)? Kann ich meine Zehenspitzen bei gestreckten Knien berühren? Bekomme ich meine Hände hinter dem Rücken gefasst? Kann ich ohne Probleme auf einem Bein stehen bleiben? Kann ich mich schmerzfrei in der Liegestützposition für 20 und mehr Sekunden halten? Sind alle Tests annähernd erfolgreich, können Anfänger loslegen. Kniebeugen mit und ohne Unterstützung, Brustpresse am Gerät oder Liegestütze in unterschiedlichsten Variationen, die einem Anfängerniveau entsprechen, Rudern am Schlingentrainer am Gerät oder gegen imaginären Widerstand: Das sind die üblichen ersten Möglichkeiten, um seinen Körper effektiv in Schwung zu bringen. Je nachdem ob Sie Zusatzgeräte oder nur das eigene Körpergewicht nutzen, unterscheidet sich die Ausführung.